Table of Contents

Banyak orang mencari suplemen pre-workout yang sederhana, murah, dan tidak terlalu keras pada tubuh, seperti kopi atau minuman energi. Di sini, teh hitam menjadi pilihan menarik. Kandungan kafeinnya cukup untuk meningkatkan fokus dan energi, plus kandungan polifenol yang baik untuk tubuh. Namun, seberapa besar manfaatnya untuk kinerja latihan? Berapa dosis dan kapan waktu minum yang tepat? Berikut panduan sederhana berdasarkan riset agar kamu bisa mendapatkan efek maksimal tanpa mengganggu tidur atau pencernaan.

Mengapa teh hitam cocok jadi pre-workout?

Kunci utama dalam teh hitam adalah kafein, yang merupakan stimulan alami. Kafein ini bisa meningkatkan kewaspadaan, mengurangi rasa lelah, dan membantu meningkatkan tenaga. Menurut pedoman dari International Society of Sports Nutrition (ISSN), konsumsi kafein sekitar 3-6 mg per kilogram berat badan akan meningkatkan performa latihan, dengan waktu konsumsi paling umum sekitar 60 menit sebelum latihan. Efek yang lebih ringan bisa terjadi pada dosis sekitar 2 mg per kilogram, namun respons bisa berbeda untuk setiap orang. Teh hitam sendiri mengandung kafein dalam kadar sedang. Secara rata-rata, kopi teh hitam mengandung sekitar 48 mg kafein per 240 ml (8 oz) seduhan, meski jumlahnya bisa berubah tergantung merek dan cara penyeduhannya.

Manfaat yang bisa kamu rasakan

Fokus dan semangat latihan meningkat. Kafein bisa membantu meningkatkan kewaspadaan, koordinasi, serta memperbaiki persepsi lelah, yang sangat berguna untuk latihan kardio maupun angkat beban. Kinerja fisik juga meningkat. Dalam beberapa uji coba pada cabang olahraga seperti aerobik dan high-intensity, konsumsi kafein sebelum latihan terbukti meningkatkan performa asalkan dosis dan waktu konsumsinya tepat. Tidak menyebabkan dehidrasi selama latihan. Pada dosis yang moderat, cairan dari minuman berkafein bisa menetralkan efek diuretiknya. Meta-analisis menunjukkan bahwa tidak terjadi kehilangan cairan berlebih saat berolahraga. Namun, tetap pastikan asupan air cukup.

Dosis praktis untuk teh hitam

Mulai dari 1 cangkir (240 ml) : cocok bagi pemula atau orang yang sensitif terhadap kafein. Jika Anda merasa efeknya terlalu lemah, bisa naik ke 2 cangkir (480 ml). Perlu diingat, efektivitas klasik kafein (3–6 mg/kg) biasanya membutuhkan jumlah kafein lebih tinggi daripada 1–2 cangkir teh. Jadi, targetkan manfaat fokus dan rasa bertenaga yang lebih ringan, bukan performa maksimal berdasarkan kafein tinggi. > Batas kafein aman per hari untuk orang dewasa sehat adalah total ≤400 mg/hari. Satu kali konsumsi ≤200 mg umumnya aman, termasuk bila diminum.

Waktu terbaik untuk minum kafein

Waktu sekitar 30 hingga 60 menit sebelum latihan biasanya dianggap sebagai patokan umum.

Hal ini agar kafein bisa mencapai kadar puncak di darah saat Anda mulai beraktivitas. Untuk teh (bukan permen karet kafein), 60 menit adalah waktu yang sering digunakan para peneliti sebagai panduan. Sesi pagi atau siang: umumnya aman bagi sebagian besar orang. Sesi malam: perlu berhati-hati karena kafein yang dikonsumsi mendekati waktu tidur bisa mengganggu kualitas tidur.

Cara menyeduh dan pilihan minuman yang mendukung performa

Teknik menyeduh: gunakan air dengan suhu 90–95 derajat Celsius dan biarkan selama 2–3 menit agar rasa tajam tapi tidak terlalu pahit, sehingga mudah diminum sebelum latihan.
Di cuaca panas: coba teh dingin atau cold brew (dibiarkan 6–8 jam di kulkas) agar lebih nyaman dicerna.
Pilihan minuman yang aman: air putih tetap menjadi prioritas.
Boleh ditambahkan irisan lemon; batasi pemanis dan krimer kental agar manfaat kafein tidak terbuang.

Hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan

Yang boleh dilakukan:

Uji dosis kafein secara mandiri; catat efeknya (seperti fokus, jantung berdebar, atau kualitas tidur).
Tetap terhidrasi: minum air atau cairan elektrolit secukupnya, terutama jika berkeringat banyak.

Yang tidak boleh dilakukan:

Mengandalkan hanya teh hitam sebagai sumber hidrasi atau pengganti makanan sebelum latihan.
Minum berlebihan hanya untuk meningkatkan performa—semakin banyak tidak selalu lebih baik.

Siapa yang harus lebih berhati-hati?

Orang dengan aritmia, tekanan darah tinggi tidak terkontrol, gangguan kecemasan, atau insomnia: mulailah dengan takaran kecil dan pertimbangkan konsultasi dokter.
Ibu hamil atau menyusui: gunakan batas jumlah kafein yang lebih rendah sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.
Orang dengan GERD atau maag sensitif: hindari minum saat perut kosong; pilih teh yang lebih ringan atau dingin.

Untuk para Villavers yang sedang mencari Teh Hitam Premium dengan kualitas terbaik, Pas banget! Teh Villa memproduksi Teh Hitam Premium, Anda bisa mengunjungi kategori produk di website ini untuk membeli. Teh Hitam mampu memberikan berbagai macam manfaat. Mari mulai hidup sehat dengan rutin minum Teh Hitam. Untuk area Surabaya, nikmati layanan gratis pengiriman.

Kesimpulan

Teh hitam bisa jadi pilihan yang hemat dan efektif sebagai pre-workout jika digunakan secara tepat: minum 1–2 cangkir (240–480 ml) sekitar 30–60 menit sebelum latihan biasanya cukup untuk memberikan fokus dan energi tanpa terlalu mengaktifkan tubuh. Perhatikan total konsumsi kafein dalam sehari tidak melebihi 400 mg, utamakan minum air putih, batasi gula atau krimer, dan sesuaikan jumlah yang diminum dengan toleransi tubuh masing-masing—terutama jika sensitif, berolahraga di malam hari, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Anggap teh hitam sebagai bagian dari pola hidup sehat yang didukung oleh nutrisi seimbang, istirahat cukup, pengelolaan stres, dan rutinitas latihan yang konsisten. Perhatikan respons tubuh Anda jika merasa jantung berdebar-debar atau susah tidur, kurangi jumlah minum atau percepat waktu konsumsinya; jika merasa nyaman dan bermanfaat, tetap pertahankan kebiasaan ini.